اسکات بالای سر

مراحل اجرا

1. با داشتنِ یک هالتر جلوی خودت روی زمین شروع کن. پاهایت باید پهن‌تر از عرضِ شانه از هم باشند.
2. زانوها را خم کن و با گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به خودت) هالتر را بگیر. دست‌هایت باید پیش از بلندکردن پهن‌تر از عرضِ شانه از هم باشند. وقتی در موقعیت قرار گرفتی، هالتر را بالا ببر تا بتوانی آن را روی سینه‌ات بگذاری.
3. هالتر را به بالا و کمی پشتِ سرت ببر و مطمئن شو بازوهایت کاملاً باز هستند. سرت را در همهٔ لحظات بالا نگه دار و کمری صاف حفظ کن. کتف‌هایت را جمع کن. این وضعیتِ شروع توست.
4. آرام وزنه را با خم‌کردنِ زانوها پایین ببر تا ران‌هایت موازیِ زمین شوند، در همان حال که دم می‌زنی. نکته: هنگامِ انجامِ این حرکت کمرت را صاف نگه دار تا از هر آسیبی جلوگیری شود و بازوهایت باید در همهٔ لحظات باز و بالای سرت بمانند.
5. حالا از پاها و ساق‌هایت استفاده کن تا وزنه را همراه با بازدم به وضعیتِ شروع بالا برگردانی.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

هالتر، رک اسکوات

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران