اسکات تک‌دمبل پا باز

مراحل اجرا

1. یک دمبل را از پایه‌اش با هر دو دست بگیر و صاف بایست. پاهایت را طوری حرکت بده که پهن‌تر از عرضِ شانه از هم باشند با زانوهای کمی خم.
2. پنجه‌هایت باید رو به بیرون باشند. توجه: بازوهایت باید هنگامِ انجامِ تمرین ثابت باشند. این وضعیتِ شروع است.
3. آرام زانوها را خم کن و پاهایت را پایین ببر تا ران‌هایت موازیِ زمین شوند. مطمئن شو دم می‌زنی چون این بخشِ منفیِ تمرین است.
4. عمدتاً با پاشنهٔ پا فشار بده تا بدنت را به وضعیتِ شروع برگردانی، در همان حال که بازدم می‌کنی.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران