اسکات جعبه با کش معکوس

مراحل اجرا

1. در یک پاور رک با یک جعبه در ارتفاعِ مناسب پشتِ سرت شروع کن. کِش‌ها را یا روی میله‌های نگه‌دارندهٔ کِش یا متصل به بالای رک تنظیم کن و مطمئن شو که هنگامِ اسکات درست بالای میله خواهند بود. سرِ دیگر را به میله ببند.
2. با گام‌برداشتن زیرِ میله و گذاشتنِ آن روی پشتِ شانه‌ها شروع کن. کتف‌هایت را به هم بفشار و آرنج‌هایت را به جلو بچرخان و سعی کن میله را روی شانه‌هایت خم کنی. میله را از رک بردار، یک قوسِ سفت در گودیِ کمرت بساز و به موقعیت عقب برو. پاهایت را پهن‌تر بگذار برای تأکیدِ بیشتر بر پشت، سرینی‌ها، نزدیک‌کننده‌ها و همسترینگ‌ها، یا نزدیک‌تر به هم برای رشدِ بیشترِ چهارسر. سرت را رو به جلو نگه دار.
3. با پشت، شانه‌ها و مرکزِ بدنِ سفت، زانوها و باسنت را به بیرون هل بده و شروع به پایین‌رفتن کن. با لگنت به عقب بنشین تا روی جعبه بنشینی. در حالتِ ایده‌آل، ساق‌هایت باید عمود بر زمین باشند. وقتی به جعبه رسیدی مکث کن و خم‌کننده‌های لگن را شل کن. هرگز از روی جعبه فنری نزن.
4. در حالی که وزن را روی پاشنه‌هایت نگه می‌داری و پاها و زانوهایت را به بیرون هل می‌دهی، از روی جعبه به بالا بِران در همان حال که با سرت حرکت را هدایت می‌کنی. به بالا‌رفتن ادامه بده و از سر تا پا سفتی را حفظ کن. برای برگرداندنِ هالتر به رک احتیاط کن.

تجهیزات

هالتر، رک اسکوات

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران