دِدلیفت ریکشاو

مراحل اجرا

1. قاب را با وزنهٔ دلخواه بارگذاری کن. خودت را میانِ دستگیره‌ها در مرکز قرار بده. پاهایت باید حدودِ عرضِ لگن از هم باشند. از ناحیهٔ لگن خم شو تا دستگیره‌ها را بگیری، و اجازه بده کتف‌هایت جلو بیایند.
2. با پاها و گریپِ تنظیم‌شده، یک نفسِ عمیق بکش و سپس لگنت را پایین ببر و زانوها را خم کن. با سرت رو به جلو نگاه کن، سینه‌ات را بالا و کمرت را قوس‌دار نگه دار، و شروع کن از پاشنه‌ها فشار بدهی تا وزنه را به بالا حرکت دهی. هنگامی که وزنه بالا می‌آید، کتف‌هایت را به هم بکش در همان حال که لگنت را به جلو می‌رانی.
3. وزنه را با خم‌شدن از ناحیهٔ لگن و هدایتِ آن به زمین پایین ببر.

تجهیزات

دستهٔ فارمر

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران