بارفیکس پهلو به پهلو

مراحل اجرا

1. میلهٔ بارفیکس را با کف دست‌های رو به جلو با گریپِ پهن بگیر.
2. در حالی که هر دو بازویت جلوی تو باز است و میله را با گریپِ پهن گرفته‌ای، بالاتنه‌ات را حدودِ ۳۰ درجه به عقب ببر در حالی که یک قوس در گودیِ کمرت ایجاد می‌کنی و سینه‌ات را بیرون می‌دهی. این وضعیتِ شروع توست.
3. بالاتنه‌ات را بالا بکش در حالی که به طرفِ چپ متمایل می‌شوی تا میله تقریباً به بالاسینه‌ات بخورد، با کشیدنِ شانه‌ها و بازوهای بالایی به پایین و عقب. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت بازدم کن. نکته: وقتی به وضعیتِ کاملاً منقبض رسیدی، روی فشردنِ عضلاتِ پشت تمرکز کن. بالاتنه باید هنگامِ حرکت در فضا ثابت بماند (بدونِ تاب‌خوردن) و فقط بازوها باید حرکت کنند. ساعدها نباید کاری جز نگه‌داشتنِ میله انجام دهند.
4. پس از یک ثانیه انقباض، همراه با دم به وضعیتِ شروع برگرد.
5. حالا بالاتنه‌ات را بالا بکش در حالی که به طرفِ راست متمایل می‌شوی تا میله تقریباً به بالاسینه‌ات بخورد، با کشیدنِ شانه‌ها و بازوهای بالایی به پایین و عقب. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت بازدم کن. نکته: وقتی به وضعیتِ کاملاً منقبض رسیدی، روی فشردنِ عضلاتِ پشت تمرکز کن. بالاتنه باید هنگامِ حرکت در فضا ثابت بماند و فقط بازوها باید حرکت کنند. ساعدها نباید کاری جز نگه‌داشتنِ میله انجام دهند.
6. پس از یک ثانیه انقباض، همراه با دم به وضعیتِ شروع برگرد.
7. گام‌های ۳ تا ۶ را تکرار کن تا تعداد تکرارهای تعیین‌شده برای هر طرف را انجام دهی.

تجهیزات

میله بارفیکس

حرکت‌های دیگر برای زیربغل