اسکات با اسمیت
Smith Machine Squat
- چهارسر ران
- ساق پا
- سرینی
- پشت ران
- کمر
- سطح مبتدی
مراحل اجرا
- برای شروع، ابتدا میله را در ارتفاعی که با قدت بهترین تناسب را دارد تنظیم کن. وقتی ارتفاعِ درست انتخاب و میله بارگذاری شد، زیرِ میله برو و پشتِ شانه‌هایت (کمی پایین‌تر از گردن) را روی آن بگذار.
- میله را با هر دو بازو در هر طرف بگیر (کف دست‌ها رو به جلو)، آن را آزاد کن و با هل‌دادنِ اولیه با پاها و هم‌زمان صاف‌کردنِ بالاتنه از روی رک بلند کن.
- پاهایت را با فاصلهٔ متوسطِ هم‌اندازهٔ عرضِ شانه و پنجه‌هایی کمی رو به بیرون قرار بده. سرت را در همهٔ لحظات بالا نگه دار و کمری صاف حفظ کن. این وضعیتِ شروع توست. (توجه: در این توضیح از همان فاصلهٔ متوسط که رشدِ کلی را هدف می‌گیرد استفاده می‌کنیم؛ هرچند می‌توانی هر یک از سه فاصلهٔ موجود در بخشِ فاصلهٔ پاها را انتخاب کنی.)
- با خم‌کردنِ زانوها آرام میله را پایین ببر در حالی که حالتِ صاف با سرِ بالا را حفظ می‌کنی. ادامه بده تا زاویهٔ میانِ رانِ بالایی و ساق‌ها کمی کمتر از ۹۰ درجه شود (نقطه‌ای که در آن ران‌های بالایی پایین‌تر از موازیِ زمین می‌روند). هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بزن. نکته: اگر حرکت را درست انجام داده باشی، جلوی زانوها باید یک خطِ فرضیِ صاف با پنجه‌ها بسازد که عمود بر جلو است. اگر زانوهایت از آن خطِ فرضی جلوتر باشند (یعنی از پنجه‌هایت جلوتر بزنند)، آنگاه فشارِ بی‌مورد به زانو وارد می‌کنی و حرکت اشتباه انجام شده است.
- همراه با بازدم میله را بالا ببر با هل‌دادنِ زمین با پاشنهٔ پایت، در حالی که دوباره پاها را صاف می‌کنی و به وضعیتِ شروع برمی‌گردی.
- به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
تجهیزات
دستگاه اسمیت
حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.