اسکات اسپلیت تک پا با اسمیت
Smith Single-Leg Split Squat
- چهارسر ران
- ساق پا
- سرینی
- پشت ران
- سطح مبتدی
مراحل اجرا
- برای شروع، یک نیمکتِ صاف را ۶۰ تا ۹۰ سانتی‌متر پشتِ دستگاهِ اسمیت بگذار. سپس میله را در ارتفاعی که با قدت بهترین تناسب را دارد تنظیم کن. وقتی ارتفاعِ درست انتخاب و میله بارگذاری شد، زیرِ میله برو و پشتِ شانه‌هایت (کمی پایین‌تر از گردن) را روی آن بگذار.
- میله را با هر دو بازو در هر طرف بگیر (کف دست‌ها رو به جلو)، آن را آزاد کن و با هل‌دادنِ اولیه با پاها و هم‌زمان صاف‌کردنِ بالاتنه از روی رک بلند کن.
- پاهایت را با گذاشتنِ یک پا کمی جلوتر زیرِ میله و باز کردنِ پای دیگرت به عقب قرار بده و روی پایت را روی نیمکت بگذار. این وضعیتِ شروع توست.
- با خم‌کردنِ زانو آرام میله را پایین ببر در حالی که حالتِ صاف با سرِ بالا را حفظ می‌کنی. ادامه بده تا زاویهٔ میانِ رانِ بالایی و ساق کمی کمتر از ۹۰ درجه شود (نقطه‌ای که در آن ران‌های بالایی پایین‌تر از موازیِ زمین می‌روند). هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بزن. نکته: اگر حرکت را درست انجام داده باشی، جلوی زانو باید یک خطِ فرضیِ صاف با پنجه‌ها بسازد که عمود بر جلو است. اگر زانویت از آن خطِ فرضی جلوتر باشد (یعنی از پنجه‌هایت جلوتر بزند)، آنگاه فشارِ بی‌مورد به زانو وارد می‌کنی و حرکت اشتباه انجام شده است.
- همراه با بازدم میله را بالا ببر، عمدتاً با هل‌دادنِ زمین با پاشنهٔ پایت، در حالی که دوباره پایت را صاف می‌کنی و به وضعیتِ شروع برمی‌گردی.
- به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
- پاها را عوض کن و حرکت را تکرار کن.
تجهیزات
دستگاه اسمیت
حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.