کلین اسپلیت

مراحل اجرا

1. با یک هالتر روی زمین نزدیکِ ساق‌ها، یک گریپِ روگرفته درست بیرونِ پاها بگیر. لگنت را پایین بیاور با وزنی که روی پاشنه‌ها متمرکز است، کمرِ صاف، سرِ رو به جلو، سینهٔ بالا، با شانه‌هایت درست جلوی میله. این وضعیتِ شروع توست.
2. کششِ اول را با فشار از پاشنه‌ها و باز کردنِ زانوهایت شروع کن. زاویهٔ کمرت باید ثابت بماند و بازوهایت صاف بمانند. وزنه را کنترل‌شده حرکت بده تا به بالای زانوها برسی.
3. بعد کششِ دوم می‌آید، منبعِ اصلیِ شتابِ کلین. هنگامی که میله به موقعیتِ وسطِ ران نزدیک می‌شود، شروع به باز کردنِ لگن کن. در یک حرکتِ پرش‌مانند، با باز کردنِ لگن، زانوها و مچ پا شتاب بگیر و از سرعت برای حرکتِ میله به بالا استفاده کن. نیازی نیست برای شتاب‌دادنِ وزنه فعالانه از بازوها بکشی؛ در پایانِ کششِ دوم، بدن باید کاملاً باز شده، کمی به عقب متمایل، با بازوهایی که هنوز باز هستند باشد.
4. وقتی بازشدگیِ کامل به‌دست آمد، با شراگِ شدید و خم‌کردنِ بازوها با آرنج‌های بالا و رو به بیرون به کششِ سوم منتقل شو. در اوجِ بازشدگی، با شدت خودت را به پایین بکش و هم‌زمان آرنج‌هایت را زیرِ میله بچرخان.
5. میله را با پاهای جلوعقب دریافت کن، با شدت یک پا را به جلو و یک پا را به عقب ببر. میله باید روی شانه‌های جلوآمده قرار گیرد و با دست‌های شل کمی به گلویت بخورد. به پایین‌رفتن تا وضعیتِ پایین ادامه بده، که به ریکاوری کمک می‌کند.
6. بلافاصله با فشار از پاشنه‌ها ریکاوری کن، در حالی که بالاتنه را صاف و آرنج‌ها را بالا نگه می‌داری. هنگامِ ایستادن پاهایت را به هم برسان.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران