دوضرب اسپلیت

مراحل اجرا

1. در حالی که وزنه روی جلوی شانه‌ها قرار گرفته بایست، با خم‌شدن شروع کن. با پاهایت درست زیرِ لگن، زانوها را خم کن بدونِ اینکه لگن را به عقب ببری.
2. فقط کمی پایین برو و جهت را تا جای ممکن نیرومند معکوس کن. با فشار از پاشنه‌ها تا جای ممکن سرعت و نیرو تولید کن و مطمئن شو هنگامی که میله از شانه‌ها جدا می‌شود سرت را از سرِ راه کنار می‌بری. در این لحظه که پاها از زمین جدا می‌شوند، پاها باید تا جای ممکن سریع در وضعیتِ دریافت قرار گیرند.
3. در آن لحظهٔ کوتاهی که پاها فعالانه به صفحه فشار نمی‌آورند، تلاشِ ورزشکار برای هل‌دادنِ میله به بالا او را به پایین می‌راند. پاها باید به یک حالتِ جلوعقب، یک پا جلو و یک پا عقب، با زانوهای نیمه‌خم حرکت کنند. میله را با بازوهای قفل‌شده بالای سر دریافت کن.
4. به وضعیتِ ایستاده برگرد و پاهایت را به هم برسان.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران