اسکات عمیق (دوضرب)

مراحل اجرا

1. در حالی که وزنه روی جلوی شانه‌ها قرار گرفته بایست، با خم‌شدن شروع کن. با پاهایت درست زیرِ لگن، زانوها را خم کن بدونِ اینکه لگن را به عقب ببری. فقط کمی پایین برو و جهت را تا جای ممکن نیرومند معکوس کن. با فشار از پاشنه‌ها تا جای ممکن سرعت و نیرو تولید کن و مطمئن شو هنگامی که میله از شانه‌ها جدا می‌شود سرت را از سرِ راه کنار می‌بری.
2. در این لحظه که پاها از زمین جدا می‌شوند، پاها باید تا جای ممکن سریع در وضعیتِ دریافت قرار گیرند. در آن لحظهٔ کوتاهی که پاها فعالانه به صفحه فشار نمی‌آورند، تلاشِ ورزشکار برای هل‌دادنِ میله به بالا او را به پایین می‌راند. پاها باید با نیرو به درست بیرونِ لگن حرکت کنند، در صورتِ نیاز رو به بیرون. میله را با بدنی در یک اسکاتِ کامل و بازوهای کاملاً بازِ بالای سر دریافت کن.
3. در حالی که میله را روی جلوی پاشنه‌ها هم‌راستا و سر و سینه‌ات را بالا نگه می‌داری، با فشار از پاشنه‌های پا به وضعیتِ ایستاده حرکت کن. وزنه را با احتیاط به زمین برگردان.

تجهیزات

هالتر، رک اسکوات

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران