اسکات با زنجیر

مراحل اجرا

1. برای تنظیمِ زنجیرها، با حلقه‌کردنِ زنجیرِ راهنما روی گیره‌های میله شروع کن. زنجیرِ سنگین باید با یک قلابِ فنری وصل شود. طولِ زنجیرِ راهنما را طوری تنظیم کن که در بالای حرکت چند حلقه هنوز روی زمین باشند.
2. با گام‌برداشتن زیرِ میله و گذاشتنِ آن روی پشتِ شانه‌ها شروع کن. کتف‌هایت را به هم بفشار و آرنج‌هایت را به جلو بچرخان و سعی کن میله را روی شانه‌هایت خم کنی. میله را از رک بردار، یک قوسِ سفت در گودیِ کمرت بساز و به موقعیت عقب برو. پاهایت را پهن بگذار برای تأکیدِ بیشتر بر پشت، سرینی‌ها، نزدیک‌کننده‌ها و همسترینگ‌ها. سرت را رو به جلو نگه دار.
3. با پشت، شانه‌ها و مرکزِ بدنِ سفت، زانوها و باسنت را به بیرون هل بده و شروع به پایین‌رفتن کن. با لگنت تا جای ممکن به عقب بنشین. در حالتِ ایده‌آل، ساق‌هایت باید عمود بر زمین باشند. موقعیتِ پایین‌ترِ میله ایجاب می‌کند بالاتنه بیشتر متمایل شود تا میله بالای پاشنه‌ها بماند. ادامه بده تا از موازی عبور کنی، که به‌معنای هم‌راستا شدنِ چینِ لگن با بالای زانوست.
4. در حالی که وزن را روی پاشنه‌هایت نگه می‌داری و پاها و زانوهایت را به بیرون هل می‌دهی، به بالا بِران در همان حال که با سرت حرکت را هدایت می‌کنی. به بالا‌رفتن ادامه بده و از سر تا پا سفتی را حفظ کن، تا به وضعیتِ شروع برگردی.

تجهیزات

هالتر، رک اسکوات

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران