اسکات با صفحه متحرک
Squat with Plate Movers
- چهارسر ران
- خارج ران
- داخل ران
- ساق پا
- سرینی
- پشت ران
- سطح متوسط
مراحل اجرا
- برای شروع، ابتدا میله را روی یک رک درست پایین‌تر از سطحِ شانه تنظیم کن. یک صفحهٔ وزنه را روی زمین چند قدم عقب از رک قرار بده. وقتی میله بارگذاری شد، زیرِ آن قدم بگذار و پشتِ شانه‌هایت را روی آن بگذار.
- میله را با هر دو دست بگیر و با هل‌دادنِ اولیه با پاها و هم‌زمان صاف‌کردنِ بالاتنه از روی رک بلند کن.
- از رک فاصله بگیر و یک حالتِ پهن با پنجه‌هایی کمی رو به بیرون بگیر، با یک پا روی صفحهٔ وزنه. سرت را در همهٔ لحظات بالا نگه دار. این وضعیتِ شروع توست.
- آرام میله را با خم‌کردنِ زانوها و لگن پایین ببر. ادامه بده تا زاویهٔ میانِ رانِ بالایی و ساق‌ها کمی کمتر از ۹۰ درجه شود.
- میله را همراه با بازدم بالا ببر با هل‌دادنِ زمین با پاشنه‌های پاهایت در همان حال که لگن و زانوها را باز می‌کنی.
- در بالای حرکت، یک گامِ پهلویی بردار و پاهایت را در طرفِ مخالفِ صفحه به هم برسان.
- با پای داخلی‌ات، صفحهٔ وزنه را هل بده و آن را روی زمین به جایی که تازه ایستاده بودی بسُران.
- پای داخلی‌ات را روی صفحهٔ وزنه بگذار و برای تکرارِ بعدی یک حالتِ پهن بگیر.
تجهیزات
هالتر، رک اسکوات
حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.