پولداون با دست صاف

مراحل اجرا

1. با گرفتنِ میلهٔ پهن از قرقرهٔ بالای یک دستگاهِ سیمکش و استفاده از گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به پایین) که پهن‌تر از عرضِ شانه است شروع می‌کنی. حدودِ نیم‌متری به عقب گام بردار.
2. بالاتنه‌ات را از ناحیهٔ کمر حدودِ ۳۰ درجه به جلو خم کن با بازوهایت که کاملاً جلوی تو باز شده‌اند و خمیدگیِ اندکی در آرنج‌ها. اگر بازوهایت کاملاً باز نیستند، باید کمی بیشتر به عقب گام برداری تا باز شوند. وقتی بازوهایت کاملاً باز و بالاتنه‌ات کمی از ناحیهٔ کمر خم شد، زیربغل‌ها را سفت کن و آنگاه آماده‌ای شروع کنی.
3. در حالی که بازوها را صاف نگه می‌داری، میله را با منقبض‌کردنِ زیربغل‌ها پایین بکش تا دست‌هایت کنارِ ران‌هایت برسند. هنگامِ انجامِ این گام بازدم کن.
4. در حالی که بازوها را صاف نگه می‌داری، همراه با دم به وضعیتِ شروع برگرد.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش لت (زیربغل)

حرکت‌های دیگر برای زیربغل