پولداون سیمکش گرفتن از پایین

مراحل اجرا

1. روی یک دستگاهِ سیمکش با یک میلهٔ پهن که به قرقرهٔ بالا وصل است بنشین. پدِ زانوی دستگاه را برای تناسب با قدت تنظیم کن. این پدها از بالا‌رفتنِ بدنت توسطِ مقاومتِ متصل به میله جلوگیری می‌کنند.
2. میلهٔ سیمکش را با کف دست‌های رو به بالاتنه‌ات (گریپِ زیرگرفته) بگیر. مطمئن شو دست‌ها نزدیک‌تر از عرضِ شانه قرار گرفته‌اند.
3. در حالی که هر دو بازویت جلوی تو باز است و میله را با عرضِ گریپِ انتخاب‌شده گرفته‌ای، بالاتنه‌ات را حدودِ ۳۰ درجه به عقب ببر در حالی که یک قوس در گودیِ کمرت ایجاد می‌کنی و سینه‌ات را بیرون می‌دهی. این وضعیتِ شروع توست.
4. همراه با بازدم، میله را پایین بکش تا به بالاسینه‌ات بخورد، با کشیدنِ شانه‌ها و بازوهای بالایی به پایین و عقب. نکته: وقتی به وضعیتِ کاملاً منقبض رسیدی، روی فشردنِ عضلاتِ پشت تمرکز کن و آرنج‌ها را نزدیکِ بدنت نگه دار. بالاتنه باید هنگامِ آوردنِ میله به سمتِ خودت ثابت بماند و فقط بازوها باید حرکت کنند. ساعدها نباید کاری جز نگه‌داشتنِ میله انجام دهند.
5. پس از یک ثانیه در وضعیتِ منقبض، در همان حال که دم می‌زنی، آرام میله را به وضعیتِ شروع برگردان، جایی که بازوهایت کاملاً باز و زیربغل‌ها کاملاً کشیده‌اند.
6. این حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش لت (زیربغل)

حرکت‌های دیگر برای زیربغل