سیسی اسکات با صفحه وزنه
Weighted Sissy Squat
- چهارسر ران
- ساق پا
- سرینی
- پشت ران
- سطح پیشرفته
مراحل اجرا
- صاف ایستاده، با پاها به اندازهٔ عرضِ شانه و پنجه‌های بالا‌آمده، از یک دست برای گرفتن به تیرهای یک اسکات رک و از بازوی مخالف برای نگه‌داشتنِ یک صفحه روی سینه‌ات استفاده کن. این وضعیتِ شروع توست.
- همان‌طور که از یک بازو برای نگه‌داشتنِ خودت استفاده می‌کنی، از زانوها خم شو و آرام بالاتنه‌ات را به سمتِ زمین پایین ببر با آوردنِ لگن و زانوهایت به جلو. هنگامِ پایین‌رفتن دم بزن و وقتی ساقِ بالایی و پایینی‌ات تقریباً زاویهٔ ۹۰ درجه می‌سازند بایست. وضعیتِ کشش را یک ثانیه نگه دار.
- پس از یک ثانیه نگه‌داشتن، از عضلاتِ رانت استفاده کن تا بالاتنه‌ات را به وضعیتِ شروع بالا بیاوری. هنگامِ بالا‌رفتن بازدم کن.
- به تعداد دفعاتِ توصیه‌شده تکرار کن.
تجهیزات
هالتر، رک اسکوات
حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.