اسکات کمربند با وزنه

مراحل اجرا

1. با قراردادنِ دو نیمکتِ صاف به اندازهٔ عرضِ شانه از هم شروع کن. روی آن‌ها بایست و کمربندِ وزنه را با مقدارِ وزنه‌ای که با آن راحتی دورِ کمرت بپیچ. مطمئن شو پنجه‌هایت رو به بیرون‌اند.
2. وقتی صاف ایستادی با وزنه که میانِ پاهایت آویزان است، بازوهایت را طوری قرار بده که کاملاً به طرفینِ بدنت باز باشند. این وضعیتِ شروع است.
3. با خم‌کردنِ زانوها شروع کن در حالی که حالتِ صاف با سرِ بالا را حفظ می‌کنی. ادامه بده تا زاویهٔ میانِ رانِ بالایی و ساق‌ها کمی کمتر از ۹۰ درجه شود (نقطه‌ای که در آن ران‌های بالایی پایین‌تر از موازیِ زمین می‌روند). هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بزن. نکته: اگر حرکت را درست انجام داده باشی، جلوی زانوها باید یک خطِ فرضیِ صاف با پنجه‌ها بسازد که عمود بر جلو است. اگر زانوهایت از آن خطِ فرضی جلوتر باشند (یعنی از پنجه‌هایت جلوتر بزنند)، آنگاه فشارِ بی‌مورد به زانو وارد می‌کنی و حرکت اشتباه انجام شده است.
4. شروع کن بدنت را دوباره بالا ببری با هل‌دادنِ کفِ نیمکتِ صاف عمدتاً با سینهٔ پایت در همان حال که دوباره پاها را صاف می‌کنی و به وضعیتِ شروع برمی‌گردی. هنگامِ انجامِ این بخش از تمرین بازدم کن.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران