زیربغل سیمکش پشت گردن دست باز

مراحل اجرا

1. روی یک دستگاهِ سیمکش با یک میلهٔ پهن که به قرقرهٔ بالا وصل است بنشین. مطمئن شو پدِ زانوی دستگاه را برای تناسب با قدت تنظیم می‌کنی. این پدها از بالا‌رفتنِ بدنت توسطِ مقاومتِ متصل به میله جلوگیری می‌کنند.
2. میله را با کف دست‌های رو به جلو با گریپِ تعیین‌شده بگیر. نکته دربارهٔ گریپ‌ها: برای گریپِ پهن، دست‌هایت باید با فاصله‌ای پهن‌تر از عرضِ شانه باشند. برای گریپِ متوسط، دست‌هایت باید با فاصله‌ای برابرِ عرضِ شانه و برای گریپِ بسته با فاصله‌ای کمتر از عرضِ شانه باشند.
3. در حالی که هر دو بازویت جلوی تو باز است و میله را با عرضِ گریپِ انتخاب‌شده گرفته‌ای، بالاتنه و سرت را به جلو بیاور. یک خطِ فرضی از مرکزِ میله تا پشتِ گردنت تصور کن. این وضعیتِ شروع توست.
4. همراه با بازدم، میله را پایین بیاور تا به پشتِ گردنت بخورد، با کشیدنِ شانه‌ها و بازوهای بالایی به پایین و عقب. نکته: وقتی به وضعیتِ کاملاً منقبض رسیدی، روی فشردنِ عضلاتِ پشت تمرکز کن. بالاتنه باید ثابت بماند و فقط بازوها باید حرکت کنند. ساعدها نباید کاری جز نگه‌داشتنِ میله انجام دهند؛ پس سعی نکن میله را با ساعدها پایین بکشی.
5. پس از یک ثانیه در وضعیتِ منقبض با فشردنِ کتف‌هایت به هم، آرام میله را به وضعیتِ شروع بالا برگردان، جایی که بازوهایت کاملاً باز و زیربغل‌ها کاملاً کشیده‌اند. در این بخش از حرکت دم بزن.
6. این حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش لت (زیربغل)

حرکت‌های دیگر برای زیربغل