اسکات زرچر

مراحل اجرا

1. این حرکت برای ایمنی بهتر است داخلِ یک اسکات رک انجام شود. برای شروع، ابتدا میله را روی پایه‌ای که با قدت بهترین تناسب را دارد بگذار. ارتفاعِ درست باید جایی بالای کمر اما پایین‌تر از سینه باشد. وقتی ارتفاعِ درست انتخاب و میله بارگذاری شد، دست‌هایت را به هم قفل کن و میله را روی بازوهایت بینِ ساعد و بازوی بالایی بگذار.
2. میله را بالا ببر طوری که روی ساعدهایت قرار گیرد. اگر میله را درست گرفته باشی، باید به‌نظر برسد که بازوهایت را ضربدری کرده‌ای اما با یک میله که از رویشان عبور می‌کند.
3. از رک فاصله بگیر و پاهایت را با فاصلهٔ متوسطِ هم‌اندازهٔ عرضِ شانه و پنجه‌هایی کمی رو به بیرون قرار بده. سرت را در همهٔ لحظات بالا نگه دار، چون نگاه‌کردن به پایین تعادلت را به هم می‌زند، و کمری صاف حفظ کن. این وضعیتِ شروع توست. (توجه: در این توضیح از همان فاصلهٔ متوسط که رشدِ کلی را هدف می‌گیرد استفاده می‌کنیم؛ هرچند می‌توانی هر یک از سه فاصلهٔ موجود در بخشِ فاصلهٔ پاها را انتخاب کنی.)
4. با خم‌کردنِ زانوها شروع کن میله را پایین ببری در حالی که حالتِ صاف با سرِ بالا را حفظ می‌کنی. ادامه بده تا زاویهٔ میانِ رانِ بالایی و ساق‌ها کمی کمتر از ۹۰ درجه شود (نقطه‌ای که در آن ران‌های بالایی پایین‌تر از موازیِ زمین می‌روند). هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت دم بزن. نکته: اگر حرکت را درست انجام داده باشی، جلوی زانوها باید یک خطِ فرضیِ صاف با پنجه‌ها بسازد که عمود بر جلو است. اگر زانوهایت از آن خطِ فرضی جلوتر باشند (یعنی از پنجه‌هایت جلوتر بزنند)، آنگاه فشارِ بی‌مورد به زانو وارد می‌کنی و حرکت اشتباه انجام شده است.
5. همراه با بازدم میله را بالا ببر با هل‌دادنِ زمین عمدتاً با سینهٔ پایت در همان حال که دوباره پاها را صاف می‌کنی و به وضعیتِ شروع برمی‌گردی.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

هالتر، رک اسکوات

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران